فوتبال ورزشی بسیار طاقتفرسا و دشوار است، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. به همین دلیل، این ورزش میتواند تأثیرات سنگینی بر بدن داشته باشد. در حالی که ورزش بهطور کلی بسیار چالشبرانگیز است، فوتبال بهخصوص سخت است، زیرا بازیکنان باید در طول بازی، که معمولاً بیش از ۹۰ دقیقه طول میکشد، دائماً روی پاهای خود باشند و بیشتر زمان را بدوند. همچنین کارهای مورد نیاز در باشگاه و زمین تمرین نیز اضافه میشوند.
اگر فوتبال ورزش مورد علاقهی شماست و به دنبال ارتقاء سطح بازی خود هستید، در اینجا نگاهی سریع به مکملهای برتر برای بازیکنان فوتبال آمده است که به شما و عملکرد کلی بازیتان در بسیاری از جنبهها کمک میکند. برخی از مکملهای اصلی که بازیکنان نخبهی فوتبال استفاده میکنند عبارتاند از:
کراتین
کراتین آمینواسیدی است که بهطور طبیعی در برخی گوشتها، غذاهای دریایی و همچنین بدن خود ما یافت میشود. در دوزهای بالا، کارشناسان دریافتند که کراتین میتواند با تقویت تولید ATP (آدنوزین تری فسفات)، سطح انرژی و عملکرد عضلات را افزایش دهد. همچنین کراتین ممکن است تا حدودی از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کند، که به شما کمک میکند اثرات خستگی را از بین ببرید و بهترین عملکرد خود را در زمین فوتبال داشته باشید. مقدار بهینه ۵ گرم کراتین در روز است.
آمینواسیدهای زنجیرهای شاخهدار (BCAAs)
اگر قصد دارید یک بازی ۶۰ تا ۹۰ دقیقهای انجام دهید، مصرف BCAAs را فراموش نکنید. مطالعات نشان دادهاند که متابولیسم BCAAs میتواند تولید لاکتات را کاهش داده و ظرفیت تمرین استقامتی شما را افزایش دهد.
شواهد قابلتوجهی نیز نشان میدهند که BCAAs میتوانند تجزیه پروتئین عضلانی اسکلتی را کاهش داده و بازیابی و پاسخ ایمنی بدن پس از تمرین را تقویت کنند. دوز توصیهشده: ۳ تا ۶ گرم قبل یا در حین تمرین. نسبت ۲:۱:۱ لوسین:ایزولوسین:والین بهنظر میرسد که مفیدترین است.
کافئین
کافئین مدتهاست که توسط ورزشکاران استقامتی برای بهبود عملکرد استفاده میشود. این ماده نهتنها در جلسات تمرین صبح زود انرژی فوری ایجاد میکند، بلکه میتواند احساس سختی تلاش را کاهش داده و خستگی را به تأخیر بیندازد، که باعث میشود جلسات طولانیتر راحتتر تحمل شوند. دوز توصیهشده: ۱/۳ تا ۲/۷ میلیگرم بهازای هر پوند وزن بدن (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم برای یک فرد با وزن ۱۵۰ پوند) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
۵ غذای برتر برای بدنسازان مبتدی
تصمیم گرفتهاید که از تمرینات سنتی قدرتی فاصله گرفته و بدنسازی را شروع کنید؟ اکنون بیش از هر زمان دیگری باید رژیم غذایی خود را جدی بگیرید. هیچ چیز دیگری در بدنسازی نمیتواند بهتر از یک برنامهی غذایی مناسب، بدن شما را شکل دهد. در اینجا پنج غذای برتر برای بدنسازان مبتدی آورده شده است:
برنج
رایجترین منبع کربوهیدرات برای بدنسازان، برنج است. برنج منبعی از کربوهیدرات است که بسیار آسان هضم میشود و این به معنای دریافت انرژی برای تمرین بهسادگی و با کالری کمتری نسبت به پاستا یا نانهای تهیهشده از غلات است.
مرغ
غذای محبوب همه بدنسازان، مرغ است. مرغ منبع فوقالعادهای از پروتئین و کمکالری و کمچربی است. نکتهی برجسته در مورد مرغ این است که سرشار از لوسین است، آمینواسیدی بسیار آنابولیک که برای ساخت عضلات عالی است.
سبزیجات برگدار تیره
اسفناج، کلمپیچ و خردل نمونههای فوقالعادهای از سبزیجات برگدار تیره هستند که بهعنوان بدنساز باید بخورید. این سبزیجات نهتنها پروتئین دارند، بلکه ویتامینها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم میکنند که به تمرینات شما نیرو میبخشند و سطح انرژیتان را تقویت میکنند.
جو دوسر
پادشاه همه کربوهیدراتها، جو دوسر است. جو دوسر منبعی عالی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، آهن، منگنز است و بسیار راحت قابل حمل و مصرف در هر جایی است. یک کاسه جو دوسر را قبل از تمرین همراه خود ببرید و بلافاصله پس از تمرین بخورید. این کربوهیدراتها به شما کمک میکنند ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
آب
از نظر فنی، یک مادهی غذایی نیست، اما نمیتوان آن را از لیست حذف کرد. هیچ برنامهی تمرینی بدون دریافت کافی آب کامل نیست. عضلات ما تقریباً ۶۰ درصد آب هستند و بدون بدن کاملاً هیدراته، عضلات سخت میشوند و از توان کافی برخوردار نیستند. هیدراته بمانید تا بدنسازی خود را به سطح بعدی برسانید!
همه این غذاها بهسادگی آماده میشوند و تقریباً نیاز به آشپزی ندارند، که آنها را برای بدنسازان مبتدی که تجربهی زیادی در آمادهسازی وعدههای غذایی ندارند، ایدهآل میکند. اکنون، وقت به دست آوردن آن عضلات است!