کراتین بهعنوان یکی از مؤثرترین مکملهای موجود در بازار امروز بهطور گستردهای مورد تحقیق قرار گرفته است. اما کراتین چیست؟ آیا ایمن است؟ آیا همه ورزشکاران میتوانند از آن استفاده کنند یا فقط بدنسازان؟ همه این سوالات و بیشتر، در این مقاله پاسخ داده خواهد شد.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی شبیه آمینواسید است که از سه آمینواسید: L-آرژنین، L-متیونین و گلیسین تشکیل شده است و در کبد، کلیهها، پانکراس و مغز تولید میشود. ورزشکاران، بدنسازان و پرسنل نظامی از کراتین برای افزایش قدرت، تقویت حجم عضلات و بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا استفاده میکنند.
غذاهای غنی از کراتین بهطور انحصاری شامل گوشت، ماهی و محصولات لبنی هستند، اما برای دریافت مقدار مطلوب کراتین، باید روزانه حدود ۵۰۰ گرم گوشت خام مصرف کنیم، که این امر باعث محبوبیت بیشتر کراتین بهعنوان مکمل در میان افرادی که به باشگاه میروند و ورزشکاران شده است. در حالی که همه ورزشکاران میتوانند از مصرف مکمل کراتین بهرهمند شوند، افراد گیاهخوار و وگان از مزایای بیشتری برخوردار خواهند شد.
کراتین چه کاری انجام میدهد؟
آدنوزین تریفسفات (ATP) ابتداییترین شکل انرژی در سلولهای بدن است. ATP نقش مهمی در عملکرد عضلات و متابولیسم دارد. کراتین به بدن کمک میکند تا ATP تولید کند و به همین دلیل باعث افزایش عملکرد فیزیکی در انفجارهای متوالی تمرینات کوتاهمدت و با شدت بالا میشود.
ایمنی و عوارض جانبی
هنگام مصرف خوراکی در دوزهای مناسب، کراتین احتمالاً بیخطر است. مطالعات زیادی نشان دادهاند که ممکن است باعث نگهداری آب شود، اما خوشبختانه، نگهداری آب در عضلات شما اتفاق میافتد، که در واقع باعث میشود کمی بزرگتر به نظر برسید، بنابراین جای نگرانی نیست.
چگونه کراتین را مصرف کنم؟
تحقیقات نشان میدهند که یک مرحله بارگیری کراتین، بهدنبال آن یک مرحله نگهداری، میتواند بهسرعت ذخایر کراتین شما را افزایش دهد و به شما اجازه دهد سریعتر از مزایای آن بهرهمند شوید. مرحله بارگیری بهسادگی بارگذاری عضلات شما با کراتین است، که با مصرف ۱۵-۲۰ گرم کراتین در پنج تا هفت روز اول انجام میشود. پس از اینکه عضلات شما در کراتین غرق شد، مصرف ۵ گرم کراتین در مرحله نگهداری توصیه میشود.
مایعات زیادی بنوشید تا از گرمای بیش از حد یا کمآبی بدن جلوگیری شود و از پزشک خود یا متخصصی که در استفاده از مکملهای گیاهی آموزش دیده است مشاوره بگیرید و طبق دستورالعمل روی بستهبندی از آنها استفاده کنید. بیشتر از مقدار توصیهشده کراتین مصرف نکنید؛ دوزهای بالا ممکن است اثرات مضر روی کبد، قلب یا کلیههای شما داشته باشد.