برنامه غذایی بدنسازی بهشدت به مرحلهی تمرین بستگی دارد. بدنسازی در سطح بالا در سه مرحله انجام میشود: مرحله حجمگیری/افزایش وزن، مرحله قدرت، و مرحله کاهش وزن/مسابقه. بیایید هر یک از این مراحل را بررسی کنیم تا بهترین راه برای تنظیم برنامهی خود را تصمیمگیری کنیم.
مرحله حجمگیری/افزایش وزن
بدنسازی مدرن تأکید زیادی بر اندازه و تراکم عضلات دارد. سریعترین راه برای افزایش حجم عضلات، حجمگیری است. در این مرحله هیچ محدودیت کالری وجود ندارد؛ تمرکز شما باید بر خوردن غذاهای مناسب برای افزایش وزن پاک از طریق حجمگیری پاک باشد. رژیم غذایی ما باید شامل غذاهای پرکربوهیدرات، پرپروتئین و کمچرب باشد. کربوهیدراتهای بالا تضمین میکنند که شما در طول تمرینات قدرت کافی برای اجرا و تمرین برای افزایش حجم داشته باشید. پروتئین بالا تضمین میکند که ما بعد از تمرین به سرعت شروع به بازیابی میکنیم. چربی کم، زیرا اساساً نقش زیادی در اهداف ما ندارد. سعی کنید ۵-۶ وعده غذایی در روز بخورید، هر وعده بین ۵۰۰-۷۰۰ کالری.
مرحله قدرت
پس از مرحله حجمگیری، ما میخواهیم کمی از تراکم غیرضروری را از بین ببریم، اما عضلاتی که برای ساخت آنها بهسختی کار کردهایم را حفظ کنیم. با استفاده از مرحله قدرت بهعنوان راهی برای حفظ حجم، باید رژیمی با کربوهیدرات متوسط، پروتئین بالا و چربی کم دنبال کنیم. تنها چیزی که واقعاً تغییر میکند، کربوهیدراتها هستند، زیرا ما میخواهیم برخی از حجم اضافی را محدود کنیم. توجه داشته باشید که بدون این کربوهیدراتها، در برنامه تمرینی خود انرژی کافی نخواهید داشت، و تمرکز شما در تمرین باید بر شدت کم و حجم بالا باشد.
مرحله کاهش وزن
اکنون که حجم عضلات را افزایش داده و با مرحله قدرت بهتدریج شروع به کاهش آن کردهاید، وقت آن است که شروع به کاهش وزن کنید. مرحله کاهش وزن بدون شک دشوارترین مرحله است. رژیم غذایی شما شامل کربوهیدرات کم، پروتئین بالا و چربی کم خواهد بود. شما باید مطمئن شوید که هر چیزی که میخورید دارای منبع فیبر باشد، بنابراین خوردن مرغ و ماهی تن ممکن است بهترین گزینه نباشد. جو دوسر میتواند گزینهی فوقالعادهای در این مرحله باشد! جو دوسر کربوهیدراتها و فیبرهای لازم برای مرحله کاهش وزن شما را فراهم میکند، بدون اینکه وزن اضافی غیرضروری ایجاد کند. در مرحله کاهش وزن، میتوانید به اندازهای که میخواهید سبزیجات و پروتئینهای کمکالری مصرف کنید. هدف این مرحله کاهش درصد چربی بدن به حدود % 12-7 است، بنابراین خوردن هرگونه چربی باید تا حد زیادی اجتناب شود.
با دنبال کردن این مراحل، میتوانید به هدفهای بدنسازی خود بهطور مؤثر نزدیک شوید!